簡介
定義
健身路徑是指在一系列健身器械上完成各種指定健身動作,比賽中集健身娛樂于一體,適宜于各類人群參加,屬于大眾趣味健身比賽項目。
國家體育總局為了實施全民健身計劃,推動城鄉(xiāng)居民健身活動的開展,在全國許多社區(qū)、公園內(nèi)建設了大量的"全民室外健身器材"。有數(shù)據(jù)顯示,至2010年5月底,國家體育總局已投入體育彩票公益金6.4億多元,資助、帶動、引導各地建設"全民室外健身器材"超過了15萬條,這些
室外健身器材的普及和推廣為老百姓健身帶來了極大的便利。
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常用體育健身路徑
蹬力器
仰臥起坐平臺
壓腿訓練器
單杠
轉(zhuǎn)體訓練器
旋風輪
上肢牽引器
三人轉(zhuǎn)腰器 等。
腹肌訓練器
健身路徑之連環(huán)跳
使用說明
蹬力器
使用方法人先坐上座椅,手扶二手把,腳蹬擋管,以自身為重量,反復多次蹬腿訓練5-8分鐘。評分標準連續(xù)蹬腿50次為優(yōu),連續(xù)蹬腿40次為良,連續(xù)蹬腿30次為中,連續(xù)蹬腿20次為差。功能特點增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。
注意事項:1.禁止兒童使用;2.使用者體重不超過100kg/人;3.未使用器材者,應距器材1.50m以上。限用人數(shù):3人,1人/站位
仰臥起坐平臺
功 能:增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。
方 法:仰臥于架上,踝關節(jié)置于橫桿下,雙手交叉貼于腦后,起坐身體向前彎,雙肘觸膝,然后返回原位為一次。擴展方法1.俯臥撐;2.坐姿體前屈。評分標準完成5次計1分。10分以上為優(yōu),8-10分為良,5-7分為中,5分以下為差。限用人數(shù):1人
多功能訓練架
使用方法可作為常規(guī)的單杠、雙杠使用,同時可進行俯臥撐、側(cè)撐及下肢柔韌性訓練。每次訓練5-8分鐘。功能特點增強肩帶肌群的肌肉力量及柔韌性和協(xié)調(diào)性。
注意事項:使用者體重不超過100kg/人。限用人數(shù):3人,1人/站位
平衡木
功 能:提高人的平衡能力,彈跳力和協(xié)調(diào)性。
方 法:主要為雙臂伸展,自然行走,然后倒走返回為一次。
注意事項:使用人數(shù)可2~3人,適用于5歲以上人員使用,其安全范圍為周圍1500mm,鍛煉者可根據(jù)自己的需求調(diào)節(jié)不同的高度以增加趣味性。
臂力訓練器
功 能:發(fā)展人體上肢各部肌肉力量。
方 法:兩人分別在轉(zhuǎn)輪兩側(cè)向?qū)Ψ较喾吹挠昧Ψ较蛲苿愚D(zhuǎn)輪邊緣,以互相較力鍛煉上臂肌肉?;蛞蝗嗽谵D(zhuǎn)輪一側(cè)用力轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)輪邊緣,以增強自身臂力。
壓腿訓練器
功 能:增強人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性,消除下肢疲勞。 方 法:根據(jù)自身的身高選擇合適的杠高,單腿伸直放在杠上,收手拉腳尖,身體向前彎。
轉(zhuǎn)體訓練器
功 能:發(fā)展腰腹肌肉的柔韌性及協(xié)調(diào)性。
方 法:手握上把手或側(cè)把手,反復做轉(zhuǎn)體運動。
投籃器
使用方法投籃器設三個彎曲筒,前端成喇叭狀,投籃命中,籃球可沿三個彎曲筒掉下,反復練習。評分標準連續(xù)命中10次為優(yōu),連續(xù)命中8次為良,連續(xù)命中6次為中,連續(xù)命中4次為差。
功能特點提高投籃命中率,增強身體的靈敏和靈活性;同時具有趣味性,使運動和游戲兩者兼有。.限用人數(shù):3人
旋風輪
功 能:增強人體腿部肌肉力量,提高有氧運動能力和協(xié)調(diào)能力。 方 法:鍛煉者先踏上腳踏架,手扶半圓形扶手踏上滾筒輪,然后手扶橫扶手,兩腳交替向后蹬滾筒輪轉(zhuǎn)動。轉(zhuǎn)動速度據(jù)鍛煉者具體情況而異,不宜過快。
注意事項:1.禁止兒童使用; 2.使用時請勿赤腳或著拖鞋等,請穿著運動鞋類; 3.運動速度不宜太快,防止摔落損傷。 限用人數(shù):1人
平行梯 云梯
功 能:增強上肢肌肉力量,發(fā)展人體各部協(xié)調(diào)能力。
方 法:1、屈臂懸垂:雙手握橫杠,向上至肘成直角懸垂。 2、以手代步:雙手握杠交替前行。 3、雙手跳躍式抓杠前進(身體素質(zhì)較好者可參考此方案)。 注意事項:1.人在運動過程中請勿跳下; 2.使用者體重不超過100KG/人。
四聯(lián)康復器
功 能:增強肩、背、腿帶肌群力量及身體靈活協(xié)調(diào)性。
騎馬機
功 能:利用自重,鍛煉上下肢力量,增強身體協(xié)調(diào)性。
方 法:手拉扶手,腳蹬腳踏管,克服自重,身體上移。
注意事項:1.運動時要坐穩(wěn)抓牢; 2.頻率不要太快,以防以外事故; 3.使用過程中1500mm范圍內(nèi)禁止站人。 限用人數(shù):1人
手攀云梯
功 能:增強人的肩帶肌群力量和人體協(xié)調(diào)能力。
方 法:以手代步、雙手交替抓環(huán)前行。
注意事項:1.適用于10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/人。 限用人數(shù):1人
平衡木
功 能:平衡木下裝壓縮彈簧,運動時有較大浮動性,更可提高身體的協(xié)調(diào)性與平衡能力。
方 法:腳踏平衡木走步或跑步,身體保持平衡,一塊平衡木可供2人走步或跑步,直至三塊平衡木一次走完而不掉下。
三人坐式旋轉(zhuǎn)器
功 能:提高腰、背肌肉的柔韌性,鍛煉腰肩關節(jié)。
方 法:手握立柱把手,坐在轉(zhuǎn)體盤上,向左右反復做轉(zhuǎn)體運動。 注意事項: 1. 使用者體重不超過100KG/人; 2.扭轉(zhuǎn)時請抓牢扶手; 3.器材周圍1.5米范圍內(nèi)非鍛煉者禁入,以防意外傷害。
雙杠
功 能:增強肩帶肌群力量。
方 法:1.分腿騎坐前進;2.杠端跳起越杠追逐跑;3.杠上外側(cè)坐越兩杠,擺動跨杠下;4.雙臂屈伸運動。5.雙杠舉腿:雙手握杠跳起成直臂支撐,雙腿提起與上體成90度,然后再返回原位為1次。 注意事項:使用者體重不超過100KG/人。 限用人數(shù):1人
蹺蹺板
功能:鍛煉下肢協(xié)調(diào)性,增強人體的平衡能力,運動娛樂兼具。 方法:手握扶手,坐于座墊之上,靠腿蹬地,和對方上下協(xié)調(diào)運動。
注意事項:1.器材周圍1000mm范圍內(nèi)禁止站人; 2.運動力度請勿過猛,運動一方不可突然撤力,以免造成傷害; 3.請嚴格按照使用方法運動。
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上肢牽引器
功 能:增強上肢靈活及手腦協(xié)調(diào)能力。 方 法:手握把手,一上一下,轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)架。
注意事項:1.適用于10歲以上人員使用; 2.器材安全使用范圍為2m; 3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧; 4.禁用該器材做使用方法以外的動作; 5.運動者注意單臂不可突然撤力,以免造成傷害。
轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)輪
功 能:長時間鍛煉可增強肩帶肌群的肌肉力量,有能力者可自身旋轉(zhuǎn),增強自身的靈活能力。
方 法:全機分設四個不同高度:身高1.5m、1.6m、1.7m、1.8m四種,適用不同高度的青少年鍛煉。靠自身重量,手攀轉(zhuǎn)輪,立式懸掛,鍛煉時手扶轉(zhuǎn)輪立式懸掛,時間越長,說明你的臂力耐力越大。 注意事項:使用者體重不超過100KG/人。 限用人數(shù):4人,1人/站位。
舉重架
功 能:增強肩帶肌群的肌肉力量和柔韌性。
方 法:可作為常規(guī)舉重器械作用,每次訓練5~8分鐘。
注意事項:1. 適用于10歲以上人員使用; 2.杠鈴四周500mm范圍內(nèi)禁止站人。 限用人數(shù):1人
三人轉(zhuǎn)腰器
增強腰部、腹部的肌肉力量, 改善腰椎及髖關節(jié)柔韌性,靈活性,有利于健美體形,較大幅度轉(zhuǎn)腰活動能使腰部肌肉牽張放松,起到通經(jīng)活絡促進氣血暢通,強腰固腎作用.適用于腰部活動障礙,體弱腎虛,腰肌勞損及周身疲乏等癥.
扭腰
特別警示:1做轉(zhuǎn)體練習時,不可脫手撒把,防止轉(zhuǎn)體扭腰時的慣性力將人甩出撞傷.
2剛開始轉(zhuǎn)體練習時的幅度和速度不可過大過快,防止扭傷腰部、腕部
3在轉(zhuǎn)體練習過程中出現(xiàn)眩暈,惡心癥狀時應立即停止練習.
太極推手
功 能:增強肩、肘、腕、髖、膝等關節(jié)部位的活動能力。
方 法:雙腿直立或呈馬步,雙手虎口部握壓轉(zhuǎn)輪手柄,向相同或相反方向轉(zhuǎn)。
腰背伸展器
功 能:鍛煉腰腹肌肉,增強腰部柔韌性。
方 法:雙手抓住伸腰訓練器的兩側(cè)把手,腰部向后靠在其彎曲板 上,身體盡量向后做伸展的運動。
注意事項:伸展動作不得太大,防止肌肉拉傷或失去重心滑倒。 限用人數(shù):2人
單杠
1、引體向上 功 能:增強肩背和上肢肌肉力量。
方 法:鍛煉者正手握杠,身體不能晃動。
2、懸垂前擺下 功 能:提高人體的協(xié)調(diào)性。
方 法:鍛煉者雙手握杠,用力前擺落地。
注意事項:使用者體重不超過100KG/人。
雙人踏浪晃板
下腰訓練器
功 能:增強腰腹肌肉力量,提高腰部柔韌性。
方 法:鍛煉者身體平躺在下腰訓練器平臺上,使腰背部與下腰訓練器凸起曲板吻合,身體向后做伸展運動,然后收腹,進行仰臥起坐運動,在其上亦可做俯臥提身運動。 限用人數(shù):1人
梅花樁
梅花樁
功 能:發(fā)展人體柔韌性、靈活性和平衡能力。
鍛煉方法:1.以左腳踩A開始,左右腳按字母順序行走一圈為1次。 2.以右腳踩A開始,左右腳按字母順序行走一圈為1次。
擴展方法:1、后退走;2、側(cè)向走;3、向前跳。 注意事項:使用人數(shù)為1~2人,適用5歲以上人員使用,其安全范圍為周圍1500mm。
太空漫步機
功 能:提高人體有氧運動能力和身體的協(xié)調(diào)性、平衡能力。
太空漫步機
方 法:1.扶手太空漫步:手握扶手,腳踏踏板,兩腳前后擺動。 2.不扶杠太空漫步:兩手不扶扶手,自然擺動,腳踏踏板,兩腳前后擺動。 注意事項:1.適用于10歲以上人員使用。 2.擺桿擺動方向前后1000mm范圍內(nèi)禁止站人。 3.請您在熟練掌握方法1后再進行方法2的練習。 4.使用者體重不超過100KG/人。 5.擺動架擺動角度不大于與立柱所成45度角。 限用人數(shù):2人,1人/站位。
雙人秋千
功 能:提高身體的靈活性、協(xié)調(diào)性,增強腰腹肌肉力量。
方 法:手扶吊索,坐在座板上,隨著秋千的搖擺有節(jié)奏并均勻用力前后搖擺。
注意事項:1.兒童使用時,需大人在側(cè)保護; 2.運動時注意防止碰撞到周圍人; 3.禁止成年人使用; 4.秋千擺動方向前后2米范圍內(nèi)禁止站人; 5.秋千擺動角度不大于與立柱所成45度角。
攀巖器
功 能:發(fā)展人的攀巖及爬山能力,增強身體的靈活性和協(xié)調(diào)能力。
攀巖器
方 法:人可先身入內(nèi)圈,沿攀架上爬,亦可沿攀架陡坡上爬,再沿內(nèi)圈下來。
肋木架
方 法:1、懸垂直腳舉腿 2、懸垂屈腿膝觸胸 3、依肋木倒立 4、懸垂車輪跑(6次以上) 5、懸垂側(cè)擺腿(6次以上) 6、扶肋木后倒下橋 7、扶肋木側(cè)擺腿(10次以上) 8、扶肋木前后擺腿(10次以上) 9、扶肋木分腿轉(zhuǎn)髖跳(10次以上) 10、攀越肋木。
鍛煉方法
老年人健身路徑鍛煉方法
老年人的健身路徑鍛煉,主要目的是保持健康、防病祛病、延年益壽,提高生活質(zhì)量,因而選擇“健身路徑”時主要應以柔韌、靈活和力量為主。我們可以選擇數(shù)種器械進行不同的組合,比如我們可以選擇漫步機、大轉(zhuǎn)輪、扭腰器等器械進行組合。
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這些練習對身體各關節(jié)有良好的保健作用,對腰部和腿部肌肉的伸展性和平衡能力有積極的作用,可防止人體運動系統(tǒng)過早衰退。
大轉(zhuǎn)輪 轉(zhuǎn)動3-5組
漫步機 整理放松5分鐘
扭腰器 活動3-5組
兒童、青少年“健身路徑”鍛煉方法
兒童、青少年正處于身體發(fā)育期,他們健身路徑鍛煉的主要目的是促進身高的增長、增強體質(zhì)、塑造體形,提高智力和心理素質(zhì),因而選擇“健身路徑”時要以柔韌、有氧運動為主,力量運動為輔。健身器械鍛煉要以游戲為主,在成人的陪護下,可經(jīng)常鍛煉柔韌、攀爬、跳躍、秋千等器械項目。比如我們可以選擇漫步機、肋木架、仰臥起坐平臺、臂力訓練器、兒童秋千等器械進行組合。
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漫步機 雙腿緩慢擺動約5分鐘
肋木架 壓腿約5分鐘
臂力訓練器 正、反轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)輪 各10次×2組
兒童秋千 約5分鐘
仰臥起坐平臺 仰臥起坐 20次×2組
肋木架 攀爬2組
高血壓人群“健身路徑”鍛煉方法
高血壓人群“健身路徑”鍛煉,可促進其熱量的消耗,減少多余的脂肪,改善脂類新陳代謝,控制體重,增強心腦血管應激能力,從而增強體質(zhì)?!敖∩砺窂健卞憻捒捎行Х乐卧l(fā)性高血壓,尤其適合輕度、中度高血壓患者鍛煉。
高血壓患者根據(jù)自己的性別、年齡、病情、自身體質(zhì)情況選擇不同的“健身路徑”器械進行組合,鍛煉時,要采取小運動量、節(jié)律較慢的放松性運動,比如我們可以采用下面的組合。若沒有跑步機,可在“健身路徑”周圍慢跑或慢走。
肩周炎人群“健身路徑”鍛煉方法
肩周炎是中老年人群中較為常見的病癥,而隨著電腦、手機等現(xiàn)代科技產(chǎn)品的普及,肩周炎患者越來越低齡化。健身路徑的鍛煉可使粘連在一起的肩關節(jié)、肌肉、韌帶得以松弛,能改善患者的血液循環(huán),加速局部滲出物的吸收,起到舒經(jīng)活絡、緩解疼痛、加速康復的功效。如鍛煉者可以選擇漫步機、上肢牽引器、推手器、臂力訓練器等器械進行鍛煉。
漫步機 慢跑或漫步機活動 5分鐘
上肢牽引器 上下拉動30次×3組
臂力訓練器 轉(zhuǎn)動30次×3組
推手器 同向、反向各轉(zhuǎn) 30次×3組
肥胖人群“健身路徑”鍛煉方法
肥胖人群“健身路徑”鍛煉,可達到消耗多余脂肪,重塑健美體型的目的。如我們可以選擇室外跑步機、俯臥撐架、蹬力器、仰臥起坐平臺、云梯等器械進行組合鍛煉。
若沒有跑步機,可在“健身路徑”周圍跑步,若沒有俯臥撐架,可在地面進行俯臥撐練習。
漫步機 慢跑或漫步機活動 5分鐘
云梯 雙手交替前行 2來回×2組
仰臥起坐平臺 仰臥起坐 20次×5組
使用建議
“全民健身路徑”是安裝于戶外的健身設備,因而鍛煉時要注意季節(jié)、天氣變化。不同的季節(jié)要有不同的運動安排,在小雨天、雪中鍛煉要注意安全,鍛煉后及時更換衣物,在寒冷、大風雪、雨霧等惡劣天氣時,不宜鍛煉。
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鍛煉時要注意運動著裝,穿柔軟、保暖、輕便、透氣、吸汗能力強的服裝,穿鞋底較厚、柔軟、彈性好、大小合適的運動鞋,不能穿皮鞋,尤其是高跟鞋。冬天,在不影響運動和安全的情況下,可戴帽子和手套。
剛開始鍛煉時,運動的幅度不宜過大,運動速度不宜過快。
要注意對運動項目、活動內(nèi)容的選擇,要根據(jù)鍛煉者自身的年齡特點、身體狀況、愛好及客觀條件選擇運動項目和內(nèi)容。
患有疾病或有損傷的練習者,要在醫(yī)生或?qū)I(yè)的康復指導人員指導下選擇器械、內(nèi)容進行鍛煉。
兒童需要在成年人的監(jiān)護下鍛煉。
鍛煉前,要做好充分的準備活動,運動后,要注意放松和整理活動,以助于疲勞的恢復。