坐姿推胸練習(xí)器最大強(qiáng)度多少力之星高位蝴蝶機(jī)廠家直銷
首先來說背部，通常我們做訓(xùn)練計劃的時候會把背部分為厚度和寬度，或者分為上背，中背和下背。某種程度上講，甚至可以說是最難練的部位。真正想把背部練出名堂絕對不容易。原因就是因為背部神經(jīng)分布過于分散，可以說整個上身的后面完全是背部肌肉，只有一點的斜方肌和后肩，是人體中很大的一部分肌肉群，其重要性不亞于大腿。背部訓(xùn)練時，很多朋友都很難找到充血的感
覺，練到最后基本都是手臂充血不錯，二頭疲憊，而背部肌肉卻感覺不太明顯
。下面講講計劃，來看怎么把背部練透。
1）寬握引體向上（標(biāo)準(zhǔn)無借力）50個 不分組數(shù)窄握是無助于拉寬背部的。雙
手相對的引體向上只會把目標(biāo)移到二頭上，手腕上，對于背部沒有什么太大好
處的。寬握引體向上要注意幾點，第一，上拉時身體略微向后傾，將胸部的鎖
骨去接觸杠，頭部要始終看天花板，讓背部充血效果更好。第二，下放時胳膊
完全伸直，再拉起，不要讓自己的胳膊有過多的借力。第三，身體不要有任何
擺動，晃動的借力。第四，如果實在一個也做不起，可以找朋友拖一下自己的
腿，或者找個椅子站在上面開始做，有一點的借力，實在不行可以去健身房看
看有那種做引體的器械，會容易一點。第五，引體向上一定不要欺騙自己，任
何的欺騙都是毫無意義的，能幾個就幾個。第六，關(guān)于引體向上的器材，相比單杠來講，更建議大家用龍門架上的兩個把手來練，那個難度要比單杠更大一
些。第七，施瓦辛格說過，引體向上是增加背部寬度的最好辦法，沒有之一。2）硬拉硬拉背身就是練背的黃金動作，再加上提高背部力量的話，本身輕重量4
組8個的硬拉就可以對提高背部有著很大的好處。另外，硬拉，引體，劃船是練
背的三個黃金動作。避免姿勢不明確的自我欺騙，就像臥推一樣。不過硬拉也
很難出現(xiàn)自我欺騙，這也是我很喜歡他的重要原因之一，實打?qū)嵉?，不像臥推
的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一樣那么多的欺騙，這個，拉起來就是拉起來，
起不來就是起不來。3）高滑輪器械下拉 4x12一般普通下拉我們會把它拉到鎖
骨的位置，但是我們現(xiàn)在改一下，改為拉到身體后仰35度角，直桿碰到下胸為
止。這個動作會讓你的背部完全充血，讓你感受到背部到底在哪里。但是注意
一定不要選擇太大重量，不然會導(dǎo)致身子甩動劇烈或者腿部用力過多造成鍛煉
位置出現(xiàn)偏差。4）杠鈴劃船＋啞鈴劃船 4x12劃船，硬拉，引體是背部的三個
黃金動作，劃船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高寬度。這里并不建議劃船
用坐姿劃船器械來練習(xí)，原因還是因為終究他是一個器械，對于提高厚度的幫
助沒有自由動作好。這里注意我們并不采用傳統(tǒng)劃船方式，即上身平行于地面
，這種方法對于腰椎壓力太大，在當(dāng)天訓(xùn)練硬拉的前提下，這樣會有點吃不消
。故我們用背部與地面呈30-40度角的姿勢來做劃船，起始時杠鈴位于膝蓋以下
，完成時杠鈴要拉到大腿根部，整個軌跡以大腿為軌跡，進(jìn)行劃船，拉至最高
點時要確保背部可以夾住一根筆，這樣便是練到位了。12個杠鈴劃船完了之后
馬上接著做12個啞鈴劃船。
首先我們講講背闊肌和大圓肌的練習(xí)動作。
第一個動作：引體向上，主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。這
個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習(xí)，今天主要給大家講講引
體向上的技術(shù)要領(lǐng)。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手
握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈
膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。
之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習(xí)3組。注意：引體向
上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
第二個動作：坐姿下拉，當(dāng)然也是款握。這個動作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)
和外側(cè)。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)
手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左
右，然后慢慢（控制?。┻€原。一般練習(xí)三組，每組12到15個。重量以自身最
大重量的百分之六十做。
坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況我們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別
。我們一般情況練習(xí)頸前。
以上兩個動作主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面我們介紹一些練習(xí)背闊肌下
側(cè)的練習(xí)動作及動作要領(lǐng)。
第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下
側(cè)。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠
，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢
慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3
組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。坐姿下
拉窄握一般是反握。動作要領(lǐng)和上面講的一樣。
下面給大家介紹兩個練習(xí)背闊肌中部的動作。
第一個動作，單臂啞鈴劃船，這個動作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分
開練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動作。開始時將
上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一
只膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始
后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力
量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，
每組12到15個。剛開始為了練習(xí)動作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢
加重量。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊。
第二個動作：杠鈴俯身劃船，這個動作也是練習(xí)我們背闊肌中部。該動作要借
助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站
立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低于膝蓋，開始
后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將
杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般
做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。
下面給大家介紹一下背部肌群下部的練習(xí)動作。下背部主要是練習(xí)豎脊肌。
第一個動作：山羊挺身，這個動作在我之前的文章中提到過。這里再給大家回
憶一下。這個動作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上
做。開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點
后停頓2秒，而后慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前
吸氣，向下時吐氣。
第二個動作,負(fù)重躬身，這個動作也是練習(xí)我們的豎脊肌。該動作要借助杠鈴，
開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當(dāng)然兩手必須要死死
將杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動
作。一般做3組，每組12到15個。
以上就是我為大家分享的關(guān)于背部肌肉群練習(xí)的相關(guān)動作及技術(shù)要領(lǐng)。健身重
在堅持。
